14/07/2015 - COME ALIMENTARSI PRIMA E DURANTE LO SPORT

COME ALIMENTARSI PRIMA E DURANTE LO SPORT

Le fonti energetiche utilizzabili dai muscoli durante lo sforzo sono tre:

  • il glicogeno, contenuto nei muscoli stessi;
  • i grassi endogeni, già presenti e quelli che arrivano dagli adipociti per via ematica;
  • i carboidrati esogeni, assunti con l’integrazione alimentare nel corso dello sforzo stesso.

Generalmente durante una prestazione sportiva, specie se di media-lunga durata, questa peggiora progredendo nel tempo, perché i depositi muscolari del glicogeno si svuotano. E’ importante quindi iniziare l’attività sportiva avendo già una buona riserva di glicogeno nei muscoli stessi e supplementarla nel corso dello sforzo stesso.
Come fare? Assumendo, prima dello sforzo, carboidrati a basso indice glicemico. Si è visto, infatti, che l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico è in grado di aumentare l’utilizzo di grassi endogeni da parte dei muscoli durante l’impegno fisico, determinando un risparmio energetico del glicogeno muscolare (Mondazzi e Arcelli, 2009). Se invece prima dell’esercizio fisico vengono ad esempio assunti carboidrati ad alto indice glicemico, non soltanto si ha un aumento della glicemia, ma anche dell’insulinemia (Wu e Williams, 2006; Febbraio et al., 2000) e questo favorisce l’ipoglicemia in quanto si ha un’accelerazione di consumo di glucosio ematico.
Un’adeguata educazione alimentare sportiva può far aumentare non solo la prestazione sportiva, avendo a disposizione più riserva energetica sotto forma di glicogeno muscolare inutilizzato, ma anche più resistenza all’attività atletica. Ciò è importante soprattutto quando la tipologia della prestazione è prevalentemente aerobica. 
Oltre a quanto sopra, nelle fasi ad alta intensità, per avere un risparmio energetico del glicogeno, è importante massimizzare l’assunzione di carboidrati. Diversamente a quello che succede durante il riposo, infatti, l’assunzione di carboidrati durante lo sforzo fisico, non determina un aumento di insulina nel sangue (Coyle et al., 1986; Hargreaves et al., 1984; Jeukendrup, 2004). Anche nella dieta a zona per sportivi si conferma quanto sopra, ed è una delle poche eccezioni, "concesse" dalla dieta a zona, in cui i carboidrati si possono prendere separatamente dagli altri macronutrienti (prima, durante e immediatamente dopo lo sforzo). In questa fase si possono cioè assumere senza nessun problema carboidrati ad alto indice glicemico i quali, come si sa, per le loro caratteristiche, vengono assorbiti più velocemente dal nostro organismo. Infatti, è stato dimostrato che la velocità di ossidazione dei carboidrati esogeni, non dipende dai tempi di transito nello stomaco, né dalla capacità dei muscoli di estrarre i carboidrati dal sangue, ma dall’assorbimento a livello della parete intestinale (Jeukendrup e Jentjens, 2000). In questa fase gli alimenti più adeguati sono i carboidrati ad alto indice glicemico come il glucosio, ma anche i suoi polimeri cioè il malto destrine.
Secondo Jeukendrup (2008), l’assunzione di questi carboidrati consente di ossidare fino a 1 g di carboidrati esogeni per ogni minuto e, non si può andare oltre poiché è questa la massima quantità utilizzabile dal nostro organismo.
Questo è dovuto al ruolo dei Carriers, ovvero trasportatori di molecole di glucosio, che in pratica arrivano a saturazione quando i carboidrati assunti per via orale raggiungono 1 g/min. 
Siccome il fruttosio è trasportato da un differente carrier (Ferraris e Diamond, 1997), si è visto che questo essendo assorbito in quantità inferiori e secondariamente al glucosio, può essere sommato complessivamente al primo ottenendo dunque un’ossidazione quasi doppia cioè fino a 1,75 g/min (Jeukendrup, 2008) e dunque una migliore prestazione sportiva.
E’ importantissimo dunque, combinare in quantità opportune fruttosio e glucosio (o malto destrine) per ottenere un’ossidazione di carboidrati pari a 1,7 g/min.
Le dosi consigliate sono pari a 1,2 g/min per il glucosio e 0,9 g/min per il fruttosio, per un totale di 2,2 g/min di carboidrati (Jentiens e Jeukendrup, 2005). Quantità troppo elevate di fruttosio ad esempio potrebbero portare a disturbi gastrointestinali.
Detto questo è importante verificare che gli integratori energetici (di solito salino-energetici in abbinata) assunti durante lo sforzo, contengano entrambi le tipologie di carboidrati viste sopra. Ad esempio Gatorade e Isostad non contengono fruttosio e quindi non massimizzano l’efficacia della supplementazione, mentre l’Enervit G e GT li contiene entrambi.

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